คืนความมั่นใจ…
หลับอย่างไร ไม่ต้องใช้ยา ?
หาคำตอบด้วยกับ Why We Sleep – Ep. 3
อ้างอิงเนื้อหาจากบทที่ 14 : บั่นทอนและเสริมสร้างการนอน — ยานอนหลับปะทะการบำบัด
จาก Ep. 2 ที่เราเกริ่นไว้ว่าจะพูดเรื่องการกินยานอนหลับ เพราะมาควบคู่กับการกินกาแฟหรือคาเฟอีน …
ซึ่งจากสถิติแล้วเนี่ย คนไทยดื่มกาแฟ เฉลี่ย 300 แก้ว ต่อคนต่อปี !
ถึงแม้ว่าจะมีค่าเฉลี่ยต่ำกว่าประเทศที่พัฒนาแล้วอย่าง ญี่ปุ่น ซึ่งอยู่ที่ 400 แก้ว ต่อคนต่อปี และฝั่งยุโรป 600 แก้วต่อคนต่อปี
แต่นั่นก็ยังทำให้ตลาดกาแฟทั่วโลกทีผ่านมาเติบโตอย่างต่อเนื่อง ตามพฤติกรรมที่เร่งรีบและรวดเร็วของมนุษย์ !!
ไหนว่าจะพูดเรื่องยานอนหลับ ?
ใช่ค่ะ เราจะคุยกันเรื่องยานอนหลับ แต่ว่าถ้าใครที่ได้ฟังหรืออ่าน Ep. 2 ไปแล้วเนี่ยจะมองเห็นสิ่งที่ตรงกันก็คือ…
ในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างญี่ปุ่น เกาหลีใต้ หรือประเทศฝั่งยุโรป ที่มีการดื่มกาแฟมากมาย 400 – 600 แก้วต่อคนต่อปีแล้วเนี่ย … ก็มีการใช้ยานอนหลับและมีความเจ็บป่วยทางกายและทางใจเพิ่มสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องอีกด้วย
จากที่เราเคยเล่าไปแล้วว่า ส่วนตัวของเราเองก็มียาช่วยเพื่อให้หลับที่คุณหมอจ่ายให้โดยตรง และคงมีอีกหลายคนที่รับยาจากคุณหมอ แล้วก็กินโดยที่ไม่ได้คิดอะไรมาก เพราะหวังแค่ให้ได้หลับก็พอ
แต่พออ่านหนังสือแล้วก็ต้องตกใจเมื่อรู้ว่า … ยานอนหลับให้โทษมากกว่าที่เราคิด
ถึงแม้จะรู้มาบ้างว่า ยังไงเราก็ควรนอนหลับโดยไม่พึ่งยา เพราะยาทุกอย่างล้วนมีโทษและผลค้างเคียงตามมา แต่บางวันมันก็ตาค้างจนสว่าง ทำทุกวิธีที่เขาว่าจะหลับก็ไม่หลับ จนสุดท้ายก็ต้องหยิบยามาแล้วก็กิน เพราะจะไม่นอนเลยก็ไม่ได้
กุญแจสำคัญของเรื่องนี้คือ
- คาเฟอีนที่เรากินเข้าไปยังตกค้างอยู่ในร่างกายส่งผลให้ระบบการหลั่งสารเคมีต่อการนอนแปรปรวน จนกลายเป็นวงจรชีวิตที่เราต้องตื่นมากินกาแฟ กินยาเพื่อนอนหลับ วนไปแบบนี้
- อย่างที่สอง ร่างกายของเรา หลงกล ยานอนหลับเข้าให้แล้ว
ซึ่งใน Episode นี้เราจะมาพูดประเด็นหลัง ว่าทำไมการกินยานอนหลับจึงเป็นปัญหา…
แม้ว่า จะเรากินยานอนหลับเพื่อให้หลับ…แต่แท้ที่จริงแล้ว เรากลับไม่ได้หลับตามธรรมชาติ
แล้วการหลับอย่างเป็นธรรมชาติคืออะไร?
ก็ในเมื่อเราก็รู้สึกว่าเราหลับสนิทตลอดทั้งคืน
การได้หลับลึกตามธรรมชาติ จะช่วยสร้างรอยผนึกความทรงจำใหม่ๆ ให้แก่สมองของเรา เป็นการเชื่อมต่อของเหล่าทีมงานเซลล์ประสาทและสมอง แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เกิดขึ้นเมื่อเราใช้ยานอนหลับ
แล้วปัญหาคืออะไร ?
• ปัญหามีแน่นอน นอกจากยานอนหลับจะไม่ช่วยผนึกความทรงจำแล้ว มันยังมาลบความทรงจำของเราอีกต่างหาก … จะเกิดอะไรขึ้นล่ะทีนี้ ถ้าเราตื่นมพร้อมกับความทรงจำที่หายไปทีละนิด
• ผลข้างเคียงจากการใช้ยา คือ เราจะมึน วิงเวียน หรือมีอาการง่วงค้าง ในตอนกลางวัน บางครั้งก็พะอืดพะอม คลื่นไส้ และส่งผลกระทบต่อการใช้ยานพาหนะ ที่อาจจะทำให้หลับในโดยไม่รู้ตัว
• เมื่อต้องการถอนยา หรือหยุดกิน ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะเมื่อไหร่ที่เราหยุดใช้ก็จะทำให้เราหลับยากไปกว่าเดิม !! ( อ่านมาถึงตรงนี้ ถึงกับกุมขมับ ) แม้ว่าหมอจะให้ลดยามาใช้เพียงครึ่ง หรือ หนึ่ง เม็ด แต่ถึงกระนั้น เราก็อยากจะหลับโดยกระวนการธรรมชาติมากกว่า
• และการใช้ยานอนหลับยังเสี่ยงให้มีแนวโน้มการเสียชีวิตที่เร็วขึ้นและก่อให้เกิดโรคมะเร็งสูงกว่าคนที่ไม่ใช่ยา
( ตอนที่อ่านก็มีความคิดว่า ตอนนี้ไม่ว่าเราจะอ่านอะไร ก็จะเห็นว่าทุกอย่างเสี่ยงให้ตายไวและเป็นมะเร็งทั้งนั้น เพราะงั้นกินก็เป็น ไม่กินก็เป็น แล้วจะเอายังไงดีล่ะ ? อย่ากระนั้นเลย … เราก็ยังลองเปิดใจอ่านต่อไป เพราะเราก็อยากรู้ และจะเล่าให้ฟังต่อ ถึงความเป็นไปได้ว่า เราจะหลับได้โดยไม่ใช้ยาได้มั้ย? )
แล้วเราจะหลับได้ไหม ถ้าไม่ใช้ยา ?
รู้สึกโล่งใจที่หนังสือเขียนเล่าวิธีที่เราจะนอนได้โดยไม่ต้องพึ่งพายานอนหลับ
วิธีที่ได้ผลที่สุดที่มีการเร่งให้นำมาใช้เป็นอันดับแรกในตอนนี้ที่เรียกว่า CBT-I ( Cognitive behavioral therapy for insomnia )
สิ่งที่ควรทำอย่างจริงจังทั้ง 12 ข้อ เพื่อการนอนที่มีประสิทธิภาพ
อ้างอิงจาก ภาคผนวก 1 : เคล็ดลับ 12 ประการเพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ( จากหนังสือ Why We Sleep หน้า 496 – 498 )
- กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนเป็นประจำ แม้วันหยุด
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ( เกือบทุกวัน ) อย่างน้อย 30 นาที แต่อย่าทำค่ำเกิไป และไม่ควรออกกำลัง 2-3 ชั่วโมง ก่อนนอน
- หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน กาแฟ โคล่า ช้อคโกแลต ชาบางประเภท หรืออื่นๆ ที่มีสารกระตุ้นอย่างคาเฟอีน ซึ่งต้องใช้เวลาขับออกากร่างกายถึง 8 ชั่ว จึงจะหมดฤทธิ์
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
หลายคนอาจจะดื่มแอลกอฮอล์มเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่หากดื่มมากเกินไปจะทำให้เราไม่สามารถเข้าสู่ขั้นตอนการหลับลึกได้ รวมไปถึงการหายใจผิดปกติระหว่างที่นอนหรือการตื่นกลางดึกเมื่อแอลกอฮอล์หมดฤทธิ์
- หลีกเลี่ยงการกินมื้อใหญ่ยามดึก แน่นอนว่า อาการอาหารไม่ย่อยย่อมมารบกวนและเยือนเราตลอดทั้งคืนหลังจากนั้นแน่
- หลีกเลี่ยงยาบางประเภทที่รบกวนการนอนหลับ ซึ่งอันนี้อาจจะต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัขกรถึงยาที่เรากินอยู่ว่า ยาเหล่านี้รบกวนการนอนหรือไม่ สามารถเปลี่ยนเวลาที่จะกินยาพวกนี้ได้หรือเปล่า
- เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้นและหลีกเลี่ยงการนอนหลับบนโซฟาช่วงเย็นหรือหัวค่ำ พยายามอย่างีบตอนกลางวัน ถ้ารู้ตัวว่า เป็นคนนอนตอนกลางคืนได้ยาก
- เรียนรู้ที่จะทำให้จิตใจสงบก่อนนอน ลดการคิด หรือ ลดภาวะวิตกกังวลก่อนเข้านอน อาจจะใช้วิธีการเขียนบันทึกช่วย หรือการอธิษฐาน ก่อนนอน
อย่าจัดตารางที่แน่นเอียดให้ตัวเองมากเกินไป
การเขียนบันทึกทุกวัน อย่างการทำ Bullet Journal ก็ช่วยให้เราสามารถเข้านอนไดดีขึ้น เพราะว่าเป็นการจัดการ เรียบเรียงความคิดในสมอง ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในวันนี้ / สิ่งที่เราจะทำพรุ่งนี้ / สิ่งที่เราจะต้องทำในอนาคต โดยที่ไม่ต้องแบกรับทุกอย่างและทำให้เสร็จภายในวันเดียว กล่าวก็คือ ให้หน้ากระดาษหรือการจดบันทึกช่วยทำหน้าที่แบ่งเบาภาระของสมองนั่นเอง
- แช่น้ำร้อน หรือ อาบน้ำอุ่น ก่อนนอน เพื่อให้อุณหภูมิของร่างกายลดลง การแช่น้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายและทำอะไรช้าลงเป็นการเตรียมสภาพให้พร้อมสู่การนอนหลับ
- ทำให้ห้องมืดและเย็นเหมาะสม ปลอดจากอุปกรณ์ไฮเทคต่างๆ ย้ายตำแหน่งหน้าปัดนาฬิกาไปให้พ้นสายตา เพื่อลดความกังวล เพราะเอาแต่ดูเวลาตลอดทั้งคืน !
- การสัมผัสแดดในปริมาณที่พอเหมาะ หากเป็นไปได้ให้ตื่นพร้อมกับแสงอาทิตย์ พยายามสัมผัสแสงตามธรรมชาติอย่างน้อย 30 นาทีและหรี่ไฟ เมื่อจะเข้านอน
- อย่านอนตาสว่างอยู่บนเตียง ถ้าไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำอะไรเงียบๆ เบาๆ ที่ช่วยให้ผ่อนคลาย อย่างเช่น อ่านหนังสือ หรือ มาฟัง panpan meme ᴥ podcat เป็นต้น / โอ้ แลนด์ดิ้งลงมาที่ข้อ 12 เป็นการ Tie in อย่างสวยงามมม
ที่กล่าวมานั้นเป็นเรื่องพื้นฐานที่เราสามารถทำได้
แต่ถ้าใครที่ยังรู้สึกว่า ทำมาทั้งหมดแล้ว ก็ยังไม่ได้ผล อาจจะลองหาข้อมูลเกี่ยวกับ CBT-I เพิ่มเติมได้ เป็นการช่วยเรียกคืนความมั่นใจกลับมาสำหรับคนที่นอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน หรืออาจจะหลายปี ซึ่งกระบวนการบำบัดนั้นก็ต้องใช้เวลา วิธีการ และรายละเอียดต่างๆ ให้เหมาะสมกับแต่ละคนไป
สำหรับ Episode ที่ 3 นี้ ก็จบเท่านี้ จริงๆมีเนื้อหาที่สนใจอีกมากกกกกก ที่ควรค่าแก่การอ่าน คือหนังสือมีข้อมูลที่อัดแน่นจริงๆ และอ่านง่ายมาก อาจจะมีบางช่วงที่รู้สึกว่าไม่คุ้นคำศัพท์ แต่ต้องนับถือคุณ Matthew ที่เขียนหนังสือวิชาการออกมาให้เราอ่านได้
เอาเป็นว่า ลากันเท่านี้ สำหรับบทนี้ ไว้พบกันใหม่ กับ Before Bedtime – for deep sleep นะคะทุกคนนนน บะบ๊าย
panpanmeme 