อ้างอิง จากหนังสือ
Why We Sleep : นอนเปลี่ยนชีวิต
บทที่ 2 คาเฟอีน เจ็ตแล็ก และเมลาโทนิน – การสูญเสียและการพัฒนาความสามารถที่จะควบคุมจังหวะการนอนหลับ
เขียนโดย : คุณ Matthew Walker
แปลโดย : คุณ ลลิตา ผลผลา
เรื่องโดย : Panpanmeme
(～﹃～)~zZ ใครตื่นเช้ามาวิ่งหากาแฟก่อนเลยเหมือนกันบ้าง ขอให้ยกมือขึ้นนนนนนนนน 🖐🏻🖐🏻🖐🏻
แล้วใครบ้างงงง ที่กินยานอนหลับ !!
หรือต้องใช้ตัวช่วยอื่นๆที่เป็นทั้งตัวช่วยให้หลับ และเป็นทั้งตัวช่วยให้ตื่น ~
ในบทที่ 2 ของ Why We Sleep จะพาเราทำความรู้จักกับสารเคมีในสมองอย่าง ‘เมลาโทนีน’ ‘อะดีโนซีน’ (กับคาเฟอีนสุดโปรดของใครหลายคน ☕️) และ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับและการตื่นของพวกเรากัน
และมีคำตอบให้ด้วยว่า ทำไมเราถึงเจ็ตแล็กเวลาที่บินข้ามเขตเวลาไปอย่างรวดเร็ว !
ร่างกายของคนเรามีสิ่งที่เรียกว่า จังหวะนาฬิกาชีวภาพ ซึ่ง… จังหวะของแต่ละคน ไม่เท่ากัน!! แต่ว่าเราสามารถแบ่งประเภทของกลุ่มคนเหล่านี้ได้ 2 ประเภทตามฉายาดังนี้
นกลาร์กตื่นเช้า & นกฮูกราตรี
และยังมีลูกผสมระหว่างนกทั้งสองประเภทอีก !
แล้วคุณเป็นนกประเภทไหน ?
แม้ว่าค่านิยมของโลกเราจะตรีตราให้เหล่านกฮูกราตรี หรือ Night Owl ว่าเป็นพวกขี้เกียจนอนตื่นสาย ( มันยุ๊ตตติธรรม กันดีอยู่หรือออ มันยุ๊ตตตตติธรรมกันดีหรือไร ~ )
… แต่มีข่าวดีมาบอกสำหรับชาวนอนดึกตื่นสายทั้งหลายว่า ….
เดิมทีแล้วมนุษย์ถูกสร้างมาเผื่อให้มีการนอนที่ต่างกันเพื่อ ‘ความอยู่รอดของเผ่าพันธุ์’ !! เริ่มรู้สึกใจชื้นว่าคนอย่าง Night Owl ก็ไม่ได้แย่นะ
ลองคิดดูสิคะว่า … เมื่อเราเข้านอนพร้อมกันทั้งหมด ตอน 3 ทุ่ม ตื่น ตี 5 เป็นเวลา 8 ชั่วโมงที่หลับไป แล้วหากเกิดอันตรายเกิดขึ้นในตลอด 8 ชั่วโมงนั้น เผ่าพันธุ์มนุษย์คงไม่เหลือ
แต่เมื่อมีกลุ่มที่เข้านอนตอน ตี 1 หรือตี 2 ตื่น 9 หรือ 10 โมงเช้า
เท่ากับว่าทั้งเผ่าพันธุ์มีช่วงเวลาหลับใหลที่เกิดขึ้นพร้อมกันเพียง 4 ชั่วโมง คือตี 1 ถึง ตี 5
ทีนี้ ก็เกิดความสงสัยขึ้นมาว่า แล้วเจ้าค่านิยมที่ว่า ตื่นสายเป็นคนขี้เกียจนั้นมาจากไหน ?
เมื่อมนุษย์เรามีเราเข้าสู่ระบบอุตสาหกรรมและส่งผลอิทธิพลไปทั่วโลก ทำให้มนุษย์ต้องตื่นและเข้างาน เลิกงาน ทำงานตามวันที่กำหนดเหมือนๆกัน ทั้งๆ ที่เดิมที่ วิถีชีวิตของมนุษย์เราไม่ใช่เช่นนั้น
แล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราฝืนนาฬิกาชีวภาพที่อยู่ในตัวเรา ?
แม้ว่า เราจะสามารถฝึกได้ เพื่อให้ตื่นเช้าขึ้น นอนให้เร็วขึ้น
แต่สุดท้ายแล้ว นาฬิกาชีวภาพ ไม่ใช่สิ่งที่มนุษย์จะกำหนดตัวเอง แต่มันมาจาก ‘พันธุกรรม’ ซึ่งก็เป็นไปได้ที่จะเกิดมนุษย์ลูกผสมระหว่าง Morning Lark & Night Owl กลายเป็น Third Bird …
อย่างตัวเราเอง เป็นประเภท Night Owl คือ ไม่สามารถกระปรี้กระเปร่ายามเช้าได้เลย แต่จะเป็นยามบ่ายไปถึงดึกเสียมากกว่าที่รู้สึกว่าตัวเองได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และมีความสุขกับการใช้ชีวิตในช่วงเวลาแบบนี้มากกว่าการตื่นเช้าแล้วนั่งอึนไปทั้งวัน ～﹃～ บางวันต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องอยู่นานกว่าจะเริ่มงานได้ บางที 3-4 โมงเย็น เครื่องติด 6 โมงเลิกงาน !! หรือต้องอยู่ทำ OT ซึ่งก็ทำให้วงจรชีวิตกลายเป็นมนุษย์ดึกไปอีกตามเคย
หรือการส่ง Morning Lark ไปเป็น Security Guard กะดึก !! จะเกิดอะไรขึ้นละคะ
มันก็เลยทำให้คนประเภทแต่ละประเภท ไม่ได้มีช่วงเวลาที่ปลดปล่อยศักยภาพอย่างเต็มที่ … จริงอยู่ว่า บางคนก็ไม่มีทางเลือก ที่จะต้องทำงาน หาเงิน เพื่อเลี้ยงชีพและเอาตัวรอด เพื่อให้สามารถดำรงชีวิตต่อไปได้
แต่จะดีแค่ไหน ถ้าเราได้ใช้ชีวิตตามแบบที่เราเป็น
และผลที่ตามมาของการใช้ชีวิตฝืนนาฬิกาชีวภาพที่เห็นได้ชัดก็คือ ….
เมื่อนกฮูกถูกลากออกจากเตียงให้มานั่งทำงานตั้งแต่ 9 โมงเช้า ทั้งๆ ที่ภายในร่างกายพึ่งจะตื่น … สิ่งแรกที่นกฮูกจะวิ่งหาก็คือ กาแฟ !!!!
ร่างกายต้องการคาเฟอีน ( สารเคมีที่เราเอ่ยถึงเมื่อตอนต้นนู้นนนน และทุกคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดีแล้ว )
และคาเฟอีน ก็กลายเป็น สารเสพติดที่มีคนใช้อย่างถูกกฏหมายอย่างแพร่หลายมากที่สุด !!! และไม่อาจจะหยุดยั้งได้ด้วย …
แล้วคาเฟอีน ช่วยให้เราไม่ง่วงจริงไหม ?
ร่างกายคนเรามีสารเคมีที่ชื่อว่า อะดีโนซีน ( ตัวละครใหม่เพิ่มขึ้นมาอีกหนึ่งตัว )
คุณอะดีโนซีนเนี่ย เขาจะออกมาทำงานก็ตอนเมื่อเรา ตื่น ถ้าให้เราเปรียบเทียบภาพก็คงมีหน้าที่เป็นเหมือนนาฬิกาทราย ที่ร่างกายค่อยๆ ปล่อยออกมา สะสมออกมาเรื่อย เรื่อย เรื่อย เรื่อยยยยยย จนถึงจุดหนึ่ง คุณอะดีโนซีนก็จะร้องเตือนเจ้าของร่างกายว่า ” ฉันง่วงนอนแล้วววววเจ้ามนุษย์!! “
เอาล่ะ บางคนเป็นคนน่ารัก เชื่อฟังคุณอะดีโนซีน ก็เข้านอนแต่โดยดี
แต่บางคน ยังนอนไม่ได้ หรือถูกบังคับให้ตื่นก่อนเวลา ก็จะเกิดความขัดแย้งกับคุณเขาทีนี้ก็เลยต้องหาตัวช่วยอย่าง คาเฟอีน คาเฟอีนก็เปิดการ์ด Masking Agent หรือ ทำหน้าที่เป็นสารกำบังไม่ให้อะดีโนซีนหลั่งไหลเข้ามารบกวน
ฟังดูเหมือน คาเฟอีนจะเป็นตัวร้ายและแข็งแกร่งกว่าอะดีโนซีนใช่มั้ยคะ
แต่ว่า แต่ว่า ร่างกายคนเราก็มหัศจรรย์และส่งอัศวินมาช่วย นั่นก็คือ คุณอัศวินเอนไซม์ในตับ ( ชื่อทางการคือ ไซโตโครม พี 450 1 เอ 2 …แหม ยาวจัง ~ แต่ก็เท่ไม่เบา )
ท่านไซโตโครมเนี่ย ก็มาช่วยตีป้อมทำลายเจ้าคาเฟอีนเพื่อให้ อะดีโนซีนผ่านกำแพงที่คาเฟอีนสร้างขึ้นมาไปให้ได้
แต่ในขณะที่ไซโตโครมกำลังบุกทำลาย อะดีโนซีนก็ไม่ได้นิ่งเฉย เขาสร้างตัวเองเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เรื่อยๆ จนกลายเป็นกองทัพ แม้ว่าเราสนับสนุนคาเฟอีนจนแทบอยากจะฉีดเข้าเส้น ก็ไม่อาจจะต้านทานได้
และในที่สุด …
ร่างกายของเราก็ไม่อาจจะต้านทานได้อีก
และเมื่อเรายอมหลับแต่โดยดี ( ซึ่งบางทีก็ไม่หลับ … เดี๋ยวเราจะพูดกันในพาร์ทถัดไปว่าจะเกิดอะไรขึ้น ) เมื่อเรายอมหลับแต่โดยดีแล้ว คุณอะดีโนซีนก็จะค่อยๆ สลายกองทัพไปจนหมดตลอดการนอนหลับที่ร่างกายของพวกเราแต่ละคนต้องการ ตั้งแต่ 6 – 10 ชั่วโมง
ฉะนั้นถ้าใครไม่อยากตีกับอะดีโนซีนและไม่อยากให้ตับทำงานอย่างหนักจนเกินความจำเป็น ก็ต้องงดดื่มกาแฟ ก่อนจะเข้านอน 8-10 ชม. กันเลยทีเดียว เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาขับฤทธิ์ของคาเฟอีนออกจากร่างกายได้ทันเวลาก่อนที่อะดีโนซีนจะเทพรวดประท้วงร่างกายของเรา !
แต่เรื่องยังไม่จบเท่านั้น เมื่อตอนต้น เราพูดถึง ‘เมลาโทนีน’ ตัวละครใหม่ของเรานี้ ทำหน้าที่เป็นเหมือนโฆษก ประกาศว่า ” ฮะโหลๆ ร่างกาย … บัดนี้ ถึงเวลานอนแล้ว “
ในหนังสือเปรียบเทียบภาพว่า การนอนเหมือนการวิ่งแข่ง 100 เมตร เมลาโทนีน เป็นแค่คนที่คอยตะโกนบอกว่า เอ้า ! START !!! GO GO GO !!!! แล้วก็เชียร์อยู่ข้างสนาม
แต่ไม่ใช่คนที่จะมาวิ่งเสียเอง …กล่าวก็คือ เป็นแค่คำสั่งที่ให้เราเข้านอน แต่ไม่ได้ช่วยให้เรานอนหลับเท่านั้นเอง
เมื่อเรานอนจนถึงเส้นชัยแล้ว เมลาโทนีนก็จะกลับบ้านไปแล้วจะเริ่มกลับมาที่สนามแข่งใหม่ในวันถัดไปและเริ่มแข่งขันการนอนกันอีกครั้ง…ไปเรื่อยๆ
ทีนี้ เราเคยสับสนว่า แล้ว อะดีโนซีน กับ เมลาโทนีน ต่างกันยังไง สรุปก็คือ
- อะดีโนซีน หลั่งออกมาสะสมในร่างกายและทำให้เราหลับ และจะค่อยๆ หลั่งไหลออก เหมือนกับนาฬิกาทรายประจำร่างกายของพวกเรา
- ส่วน เมลาโทนีน เป็นตัวช่วยที่เราได้ผ่อนคลายเตรียมพร้อมจะเริ่มนอนได้
เพราะฉะนั้นจึงเป็นเรื่องจำเป็นที่เราต้องหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนที่จะเข้านอน 1-2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้ไปขัดขวางอารมณ์สุนทรีย์ของเมลาโทนีนที่พร้อมจะบรรเลงเพลงเชียร์พวกเราให้นอนหลับสบาย
ยังมีประเด็นที่น่าสนใจสำหรับ เมลาโทนีน อีกสักนิดหน่อย
สำหรับใครที่ต้องทำงานเปลี่ยนกะบ่อยๆ หรือมีอาการ Jet Lag จากการเดินทางข้ามเขตเวลาบ่อยๆ อย่างเช่น นักบิน แอร์โฮตเตส หรือคนที่ต้องทำงานระหว่างประเทศบ่อยๆ
แม้เราจะเคยได้ยินมาบ้างว่า ร่างกายคนเราทำงานสอดประสานกับการทำงานของแสงพระอาทิตย์ … แต่ได้มีการทดสอบและวิจัยออกมาแล้วว่า … แท้ที่จริง มนุษย์ มี ‘ นาฬิกาชีวภาพ ‘ เป็นของตัวเอง ต่อให้เราไม่เห็นแสงเดือนแสงตะวัน ร่างกายเราก็จะยังสามารถใช้ชีวิตตามนาฬิกาชีวภาพที่ติดตัวเราแต่ละคนมา
( ประเด็นที่น่าสนใจคือ นาฬิกาชีวภาพที่ว่าของแต่ละคนนั้น ไม่ได้มี 24 ชั่วโมงเท่ากัน … ซึ่งหนังสือได้อธิบายไว้อย่างละเอียด แต่เราจะขอข้ามไปก่อน )
และนั่นจึงทำให้ เรารู้สึกมีอาการ Jet Lag เมื่อบินไปอยู่อีกฟากนึงของโลก แม้ว่าจะเป็นเวลาเช้า แต่เราก็ง่วงนอนสุดขีด หรือรู้สึกตาสว่าง ในขณะที่คนทั้งเมืองพากันหลับใหล เพราะร่างกายของเรายังจดจำช่วงเวลาของเดิมที่เราเคยอยู่มาก่อน
เพราะแบบนั้นเราก็เลยเห็นหลายๆคนที่ทำงานที่ต้องเผชิญอาการเหล่านี้ต้องใช้เมลาโทนีนช่วย
เอาเข้าจริงๆ สมัยทำงานประจำนี่ เหมือนมีอาการ Jet Lag ตลอดเวลาเลย
ฮาาาาา ๆ (～﹃～) ! แต่ไม่ได้กินเมโลโทนีนช่วยเพราะมันแพง !! แต่แต่สุดท้ายก็ไปลงเอยด้วยการหาหมอเพราะการนอนหลับแย่มาก จนต้องพึ่งยานอนหลับอยู่ดี
สำหรับเนื้อหาบทถัด เราจะข้ามไปดูเกี่ยวกับยานอนหลับ ในบทที่ 14 กันก่อน เผื่อว่า ใครมีปัญหาเรื่องการนอน (เหมือนกันกับเรา) จะได้รู้ว่าพวกเราจะทำยังไงกันดี
พวกต้องรอดนะฮะทุกคนนนนน
สำหรับใครที่สนใจเนื้อหาเต็มๆของหนังสือ สามารถหาซื้อมาอ่านกันได้นะคะ เพราะว่าเล่าไม่หมดจริงๆ
ปอลอ : พอดคาสต์เดี๋ยวตามมาเหมือนเดิมนะค้าบ ˓✿˘˘✿˒
panpanmeme 